はじめの一歩通信vol12。

今回は、訴えの多い睡眠障害について取り上げてみました。

「５人に１人が抱える睡眠障害」

誰にとっても大切な「睡眠」。1日活動した脳や体の疲労の回復やストレスの解消、壊れた組織の修復、病気への抵抗力の強化、記憶の定着など、睡眠の質は、私たちの人生を左右するといっても過言ではありません。しかし、現代人の5人に1人は、なんらかの睡眠時の障害を抱えているといわれています。

睡眠障害の種類

• 寝つきに30分以上かかる「入眠障害」
• 夜中に何度も目がさめる「中途覚醒」
• 明け方に目が覚めて、再び寝付けない「早朝覚醒」
• 深く眠った満足感が得られない「熟眠障害」
• 体内時計が正常に作動しなくなり、夜中に起きて、昼間に眠くなる「概日リズム睡眠障害」
• その他「睡眠時無呼吸症候群」「過眠症」「むずむず脚症候群」など、様々な種類の睡眠障害があります。

睡眠不足による体への影響

　睡眠不足が慢性化すると様々な体や心への影響が現れ始めます。

• ストレスが溜まる
• 肌荒れ、しわ、顔がたるむ
• 太りやすくなる
• 疲れがとれない
• 集中力と判断力の低下
• 感情の起伏が激しくなる
• コミュニケーション能力の低下
• 怪我、痛みが治りにくい
• 学習能力や記憶力、集中力の低下
• うつ、自律神経障害などが考えられます。

質の高い睡眠と体のリズム

　私たちの体には体内時計があり、地球の自転・時間の経過に応じて活動（覚醒）と休息（睡眠）を行っています。朝、目覚めて太陽光を浴びると「メラトニン」という睡眠ホルモンが、14～16時間後に分泌がされるようなスイッチが入ります。

　また、自律神経の働きも睡眠と深い関係が認められています。

体を活動させる神経である「交感神経」は、午後３時～夕方にかけてピークを迎え、午後８時～10時頃には体を休める神経である「副交感神経」優位な状態に切り替わります。この神経のリズムに合わせた生活環境を整えることで、無理なく質の良い睡眠が得られるのです。

睡眠障害と鍼灸治療

睡眠障害には様々な種類があり、原因も様々です。

不眠や中途覚醒の方のカラダを診ていくと、何かしらカラダからの訴えが出ています。「痛み」「不快感」「冷え」「のぼせ」等、そういったカラダの訴えに対して治療を行い、生活習慣を見直すことで睡眠リズムに則したカラダとなり、眠りの質も高まります。

眠れない夜は「なぜ眠れないのか？」と理由を悶々と考えるのではなく、自身のカラダを観察し、カラダの訴えに従って冷えていたら温める、不快感があればさすったり、お灸をしたり、自分でできる「手当」を行ってみてはいかがでしょうか？

睡眠改善５つのポイント

毎日同じ時間に起きる

就寝に向けての体の準備は、朝目覚めた時から始まります。

就寝時間がいつもより遅くなったり、少々疲れていても、起床時間が大幅にずれないようにし、起きたら朝日を体いっぱいにあびるようにしましょう。

就寝前の交感神経刺激をさける

就寝２〜３時間前は、副交感神経が優位に働き、体温が徐々にさがり入眠に向けての準備の時間です。

• 食事は就寝３時間前に済ませる
• カフェインの摂取を控える
• 運動を控える
• 熱いお風呂に入らない
• パソコンやテレビの光刺激を避ける
• 深酒をしないなど、脳とカラダを休ませる工夫をしましょう。

日中の適度な運動

午後3 時〜夕方のカラダの体温が上がるタイミングに適度な運動を行い、体温上昇の手助けをすることが、就寝時に最適なカラダのリズムを作る手助けになります。

1 日1 度はウォーキングや体操など、心拍数が少しあがる程度の運動を行いましょう。

食事内容を見直す

食事と睡眠は密接な関係があります。
バランスよく摂る食事は、自律神経を整え、睡眠に必要なホルモンの分泌を促します。

また、刺激の強い食物は交感神経を刺激し、消化の悪い食物は胃腸に負荷をかけ、悪影響を及ぼすことがあるので避けましょう。就寝３時間前に食事を済ませることも大切です。

自分なりのリラックス法を

カラダの冷えや痛み・不快感は、睡眠リズムにうまく乗れない原因となります。

治療も必要ですが、自分なりのリラックス法を持つことをお勧めします。呼吸法、足湯アロマ、ストレッチ、お灸など、日々の習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか？