腰痛、肩こり、膝の痛みなど、カラダの様々な症状に姿勢が関係している事は常識となりつつあります。
しかし、「姿勢を良くする！」と気合を入れて背中を伸ばしてみても、すぐに疲れて元どおりというのが大半ではないでしょうか？根性論では改善しないのが姿勢です。
今回は、姿勢を正す筋肉でも特に重要な「腸腰筋」にフォーカスをしてみたいと思います。
腸腰筋とは
腸腰筋とは、腸骨筋と大腰筋という筋肉からなる総称で、股関節の内側から骨盤の内側や腰椎に繋がっています。足を上げるときに強く働く筋肉で、腰の反り具合や骨盤の安定に深く関係しています。
私たちのカラダは自然なS字カーブを描いており、腰椎は少し前に反っている状態が負担がかかり難いとされています。様々な衝撃をS字がバネのようになって受け止める為です。また、腰椎が軽く前に反っている状態は、腸腰筋に適度な緊張がある状態で腰が安定しやすい状態とも言えます。
腸腰筋をしっかりと働かせる事で、正しい姿勢をキープするだけでなく、様々なメリットがあります。
腰痛予防
腸腰筋の働きが悪いと腰椎を前方に引く力が」弱まり、骨盤が後方に倒れ、腰椎後弯（腰曲がり）の状態となります。バランスを取るために円背となり、腰部や背部の筋肉が痛めやすくなります。また、股関節が重心線より前方に移動する為負担がかかりやすく、股関節性の腰痛や膝の痛みが出やすくなります。
腸腰筋が過緊張の状態では腰椎が前に引かれ、腰の反りが強くなる過前弯となります。大腿直筋や大腿筋膜張筋といった筋の緊張も強くなるため、仰向けに寝ても腰の前弯が解けず、痛みが出やすくなります。
運動能力の向上
適度な腸腰筋の緊張は骨盤の安定を助け、体幹の安定に繋がります。
走る、投げる、跳ぶなどの動きは体幹から始まるため、安定した腸腰筋の緊張は運動機能の向上に繋がります。
また、陸上競技で黒人選手が強い事で証明されている様に、強い腸腰筋からは爆発的な走力や跳躍力が生み出されます。
O脚の改善
骨盤後湾の状態では、股関節が前方に引かれ、お尻が落ちる事から膝が曲がり、O脚になりやすくなります。
膝が痛くて困っている人は、腰の位置から見直す必要があります。
猫背の改善
猫背で背中が丸いからといって、背中や首ばかり伸ばしても姿勢の改善は期待できません。
ほとんどの猫背は、骨盤の不安定が基にあり、体幹の筋が働きにくいアライメントに原因があります。
ぽっこりお腹の解消
下腹がでてくる様なぽっこりお腹はただ単に骨盤後傾位で腹部の緊張がなくなっているだけの場合もあります。
大腰筋をしっかりと働かせて体の軸を上方に引き上げる事が大切です。
もちろん、内臓脂肪や腹部の脂肪が問題であることは言うまでもありませんが。
腸腰筋の鍛え方
腸骨筋は太ももを挙げる動作（股関節の屈曲）、大腰筋は股関節伸展から戻す動作（股関節屈曲）や腰椎の安定で主に働きます。
腸腰筋トレーニングとしては、もも上げなど、股関節屈曲の運動が取り上げられる事が多いのですが、骨盤、腰椎安定のためには、伸張反射（目的の筋肉を伸ばして縮む反射を利用）を使ったトレーニングが効果的です。
腸腰筋ストレッチ①
１，足を前後に大きく開きます。
２，前の足は膝90度後ろの足は後外側へ伸ばします。
３，頭部を天井に方向に伸ばすように意識をしながら体をまっすぐ下に沈めていきます。
４，体が安定してきたら、後ろ足と同じ方向の手を天井に向かって突き上げるとさらにストレッチが進みます。
腸腰筋ストレッチ②
１，腰部にクッションをいれて仰向けに寝ます。
※クッションを入れなくても反対側の足が浮き上がる方は、入れないで行ってください。
２，片足を胸に向かって抱え込みます。
３，反対の足がストレッチされます。浮き上がってくる場合は、太ももの裏を下に押し付けるように力を入れてください。
V-シット
立位や座位での大腰筋の緊張による腰椎安定の練習です。
１，体育座りをし、太ももの裏を抱えます。
２，頭ができるだけ天井に伸びるように意識をし、股関節の内側の緊張を感じながら腰を起こします。
※背筋を使って伸ばすのとは違います。
３，安定してきたら、腰部の緊張と姿勢を保ったまま抱えた手を徐々に放します。
４，手を前方に伸ばしたり、つま先を持ち上げて負荷をかけます。
ランジスクワット
１，足を前後に大きく開きます。
２，上体を起こしたまま膝を曲げ、スクワットを行います。
３，体幹は前後に動かさず、上下させます。
４，前の膝は90度以上曲げないでください。（膝がつま先よりも前に出ないように）
アクティブランジ
伸張反射を利用したトレーニングです。
１，足を大きく前後に開き、後ろ足をコマのついた椅子（ボールや台車などでもOK)に乗せます。
２，走るときと同じような手足の動きで後方の足を前方に引きます。
※股関節内側の緊張を意識しながら行ってください。
※バランスが必要なエクササイズです。不安定な場合は何かに掴まったり、動きを小さくして行ってください。
腸腰筋のトレーニングは様々な方法があり、負荷のかけ方によっては腰を痛める可能性があります。無理をしないで自分にあった方法で行いましょう。
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